Como cocinar verduras para conservar sus nutrientes

Si te interesa comer bien, que es sinónimo de salud, seguro que también te interesa saber como cocinar verduras para conservar sus nutrientes.

Escucha: Las verduras, y también las frutas son parte de tu dieta mediterránea.

Aprovecharlas al máximo es un “must” que debes tener siempre presente.

¿Qué queremos decir con “aprovecharlas al máximo? Pues ni más ni menos que beneficiarte de sus poderosas cualidades, sus nutrientes.

Porque somos lo que comemos.

Y, otro consejo. No dejes de aprovecharte del sabor de las frutas y verduras. ¿Cómo? Comprando frutas y verduras de temporada, como las que tenemos en Naranjas Daniel que, en 24 horas, te llegan a casa.

Dicho esto, contada la importancia de los nutrientes en las verduras, ¿cómo cocinarlas?

¿Cómo afecta la cocción a los nutrientes en las verduras?

Primero vamos a contestar a esta pregunta.

Cuando te pones a cocinar verduras, ¿qué factores pueden influir en la pérdida de nutrientes en las verduras? Contestamos:

• Calor
• Agua
• Tiempo de cocción

Las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y algunas del complejo B, son particularmente vulnerables al calor y al agua.

Si cocinas una verdura en exceso o la hierves por mucho tiempo, una gran parte de estas vitaminas se disolverá en el agua de cocción o se destruirá por el calor.

Por otro lado, los minerales como el potasio y el magnesio no se descomponen tan fácilmente con el calor, pero pueden perderse si los alimentos se hierven o cocinan en grandes cantidades de agua.

Además, los antioxidantes como los polifenoles y los carotenoides, aunque más resistentes, también pueden verse afectados por la temperatura.

Dicho esto no es necesario que te digamos que es muy importante que elijas los métodos de cocción correctos.

¿Y cuáles son? Pues esto lo vamos a ver en el siguiente punto.

Las mejores formas de cocinar verduras sin perder nutrientes

A.     Al vapor

La cocción al vapor es una de las mejores formas de cocinar las verduras si tu objetivo es conservar sus nutrientes.

Este método utiliza vapor en lugar de agua hirviendo para cocinar los alimentos, lo que minimiza el contacto directo con el agua y evita la pérdida de vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y las del complejo B.

Además, el vapor utiliza temperaturas más bajas en comparación con otros métodos como el hervido o la fritura, lo que ayuda a proteger los antioxidantes y minerales sensibles al calor.

Para cocinar al vapor, asegúrate de no sobrecargar la cesta y de cortar las verduras en tamaños uniformes para que se cocinen todas por igual y así tengan todas la misma textura.

También es recomendable que las cocines  justo el tiempo necesario para que queden tiernas pero crujientes, conservando tanto su textura como su valor nutricional.

B.     Saltear con poca grasa

Saltear las verduras con un poco de aceite de oliva virgen extra es otro método saludable que permite que no te pierdas ni un solo nutriente.

Todos los nutricionistas del mundo te van a decir que para cocinar hay que utilizar el aceite de oliva virgen extra porque conserva mucho mejor el sabor de los alimentos.

El truco aquí es usar poco aceite y cocinar a temperaturas moderadas. ¿Por qué? Porque te va a ayudar a preservar las vitaminas y los antioxidantes.

Algunos nutrientes, como las vitaminas liposolubles A, D, E y K, incluso se absorben mejor cuando se cocinan con una pequeña cantidad de grasa.

Vamos, que el salteado es una excelente opción para una mejor absorción de estos nutrientes.

Lo importante al saltear es no excederse con el calor ni el tiempo de cocción. Usa, repetimos, aceite de oliva extra virgen, y remueve constantemente las verduras para evitar que se quemen.

Otro dato. El aceite de oliva virgen extra evita que se quemen los alimentos mucho más que otras clases de aceites.

De esta manera, se preservan los nutrientes y, al mismo tiempo, el sabor y la textura se potencian.

Nota: Ya sabes que en Naranjas Daniel también vendemos un excelente aceite de oliva virgen extra.

C.      ¿Qué tal el microondas?

Aunque muchas personas no lo saben, cocinar verduras en el microondas es una opción muy, pero que muy interesante para conservar sus nutrientes.

Dado que este método utiliza tiempos de cocción cortos y poca o ninguna agua, minimiza la pérdida de vitaminas hidrosolubles.

De hecho, algunos estudios han demostrado que el microondas puede preservar más nutrientes en las verduras que métodos tradicionales como hervir o asar.

Para cocinar verduras en el microondas, lo ideal es usar un recipiente apto para microondas y añadir una pequeña cantidad de agua, o incluso cocinar sin agua, cubriendo las verduras con una tapa o envoltura especial.

Esto crea un entorno de vapor similar al que ocurre en una olla, pero en menos tiempo y con menos pérdida de nutrientes.

Y esto es todo. Si quieres comer verduras y que tengan todos sus nutrientes, estos métodos de cocción que te hemos explicado son los más convenientes. Por cierto, nadie recomienda la fritura, aunque desde luego que así también están muy sabrosas.

No olvides estos consejos y no olvides que es muy importante que compres frutas y verduras que estén de temporada.

No nos cansaremos de repetirlo. Si las frutas y verduras son de temporada conservarás todos sus nutrientes y todo su sabor.

Te lanzamos una pregunta: ¿Cómo cocinas tus verduras? ¿Utilizas algún método que te hemos explicado en este post o tienes algún secreto que quieras compartir con todos nosotros?

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